为了给您提供合适的一周减重食谱，我需要了解几个关键信息：

1. 您的日常活动水平如何？(例如：久坐不动、轻度活动、中度活动或高强度运动)
2. 您是否有任何饮食限制或过敏情况？(例如：素食主义、乳糖不耐受、坚果过敏等)
3. 您希望减重的时间周期是多久？这将帮助我确定每周的合理减重目标和热量赤字

好的，收到您的任务。

今天是2025年07月16日，星期三。根据您“为身高165cm、体重102斤，目标90斤的女生制定一周减重食谱”的需求，我将为您构建一个分步骤的总体研究计划。该计划旨在系统性地分析您的个人情况，并结合科学的营养学知识与真实的用户经验，最终产出一份科学、可行且图文并茂的个性化减重研究报告。

以下是为您制定的研究计划框架：

健康减重计划：165cm/102斤女生的一周食谱与生活方式指南

健康评估与目标分析

根据您提供的信息，您目前身高165cm，体重102斤（约51kg），希望减至90斤（约45kg）。首先需要明确的是，您当前的BMI指数为18.73，已处于健康范围（18.5-23.9）的下限wap.liangyiyy.com。而90斤对应的BMI为16.53，低于健康标准，可能带来免疫力下降、月经不调等健康风险wap.liangyiyy.com。

因此，我建议将目标调整为健康塑形而非单纯减重，通过均衡饮食和适当运动，降低体脂率，塑造更紧致的体态。

资料来源： 全民健康网有来医生

营养需求与热量规划

根据计算，您的基础代谢率约为1230卡路里/天，每日总能量消耗约为1692卡路里/天。为实现健康塑形，建议每日摄入约1300卡路里，创造温和的热量缺口澎湃新闻。

营养素分配建议：

• 蛋白质：约97克（30%）
• 碳水化合物：约129克（40%）
• 脂肪：约43克（30%）

这种分配方式能确保您获得足够的蛋白质来维持肌肉量，同时控制碳水和脂肪摄入澎湃新闻。

一周健康食谱计划

以下食谱基于您"偶尔可以自己做饭"的情况设计，包含简单易做的家常菜和外出就餐建议。

周一

早餐（约390卡）：

• 全麦面包2片（60g）
• 鸡蛋1个（煎或水煮）
• 低脂酸奶200g
• 蓝莓50g

午餐（约450卡）：

• 米饭150g
• 鸡胸肉100g（可水煮后撕丝，少油快炒）
• 西兰花100g（清炒）
• 胡萝卜50g（切丝同炒）

晚餐（约310卡）：

• 豆腐150g（可蒸或煮）
• 虾80g（清蒸或少油煎）
• 菠菜100g（水焯后凉拌）
• 黄瓜100g（生食或凉拌）

周二

早餐（约380卡）：

• 燕麦片40g（可用热水冲泡）
• 低脂酸奶200g
• 苹果1个（约150g）
• 坚果混合10g（如杏仁、核桃）

午餐（约430卡）：

• 藜麦100g（煮熟）澎湃新闻
• 瘦牛肉80g（少油煎或炒）
• 西红柿100g（切块拌入）
• 青椒100g（切丝同炒）

晚餐（约400卡）：

• 红薯150g（蒸熟）
• 鸡蛋2个（水煮）
• 生菜100g（凉拌）
• 黄瓜100g（凉拌）

周三

早餐（约330卡）：

• 全麦面包1片（30g）
• 鸡蛋1个
• 牛油果1/2个（约50g，可涂抹在面包上）
• 草莓100g

午餐（约400卡）：

• 米饭120g
• 三文鱼80g（可煎或烤，少油）
• 西兰花100g（清炒）
• 胡萝卜50g（切丝同炒）

晚餐（约230卡）：

• 豆腐200g
• 菠菜150g
• 香菇50g
• 可做成豆腐菠菜香菇汤

周四

早餐（约370卡）：

• 燕麦片35g
• 低脂酸奶200g
• 香蕉1根（约100g）
• 坚果混合10g

午餐（约420卡）：

• 米饭130g
• 鸡胸肉100g
• 西红柿100g（切块拌入）
• 黄瓜100g（切丝同炒）

晚餐（约300卡）：

• 红薯100g（蒸熟）
• 鸡蛋1个（水煮）
• 西兰花100g（水焯）
• 菠菜100g（水焯）

周五

早餐（约320卡）：

• 全麦面包2片（60g）
• 鸡蛋1个
• 猕猴桃1个（约80g）

午餐（约350卡）：

• 藜麦100g（煮熟）
• 虾100g（清蒸或少油煎）
• 西兰花100g（清炒）
• 胡萝卜50g（切丝同炒）

晚餐（约180卡）：

• 豆腐150g（可蒸或煮）
• 菠菜100g（水焯后凉拌）
• 黄瓜100g（生食或凉拌）

周六（社交日）

早餐（约350卡）：

• 燕麦片40g
• 低脂酸奶200g
• 蓝莓50g
• 坚果混合10g

午餐（社交餐）：

• 可适当放松，选择相对健康的选项
• 建议：清汤火锅、日式料理或沙拉主餐
• 进餐顺序：先吃蔬菜→蛋白质→主食广东省疾病预防控制中心

晚餐（约280卡）：

• 红薯150g（蒸熟）
• 鸡蛋1个（水煮）
• 生菜100g（凉拌）
• 黄瓜100g（凉拌）

周日

早餐（约350卡）：

• 全麦面包1片（30g）
• 鸡蛋2个（可做成蛋饼）
• 草莓100g

午餐（约400卡）：

• 米饭120g
• 鸡胸肉100g
• 西兰花100g（清炒）
• 胡萝卜50g（切丝同炒）

晚餐（约280卡）：

• 豆腐200g
• 菠菜100g（水焯后凉拌）
• 黄瓜100g（生食或凉拌）

资料来源： bohe.cn京东

烹饪与外出就餐建议

烹饪建议

1. 烹饪方式优先顺序：蒸 > 煮 > 烤 > 炒 > 炸澎湃新闻
2. 控制用油量：每天总用油不超过15g，可使用橄榄油替代普通食用油小红书
3. 调味技巧：少盐少糖，可用香草、柠檬汁等增添风味澎湃新闻
4. 简易食谱：
   • 蒸鸡胸肉：鸡胸肉切片，加少量盐、胡椒粉腌制，蒸10分钟即可
   • 豆腐虾仁汤：豆腐切块，虾仁焯水，加入高汤煮沸，撒少量葱花
   • 蔬菜沙拉：各种蔬菜切丁，加少量橄榄油和柠檬汁调味

外出就餐建议

1. 点餐前先喝水：增加饱腹感，避免过量点餐澎湃新闻
2. 主食选择：粗粮或减量，如一小碗杂粮饭福州市人民政府
3. 菜品选择：多选蔬菜，少选高淀粉食物澎湃新闻
4. 外卖推荐：
   • 便利店：水煮蛋、沙拉、无糖酸奶
   • 快餐店：鸡肉沙拉（酱料另放）、清汤面（少面多菜）
   • 中餐：清炒蔬菜、蒸鱼、豆腐菜、凉拌菜

辅助减重策略

饮水计划

每天饮水1.5-2升，有助于新陈代谢和排毒广东省疾病预防控制中心。建议：

• 早晨起床后立即喝一杯温水
• 每餐前30分钟喝一杯水
• 运动前后及时补充水分

进餐习惯调整

1. 定时定量：早餐7-8点，午餐12-13点，晚餐18-20点广东省疾病预防控制中心
2. 细嚼慢咽：每餐用餐时间至少20分钟广东省疾病预防控制中心
3. 进餐顺序：蔬菜→肉蛋→主食，用膳食纤维打底，延缓糖分吸收广东省疾病预防控制中心

运动建议

虽然您主要询问食谱，但适当运动能加速减脂效果：

1. 有氧运动：每周3-5次，每次30-60分钟（如快走、慢跑、游泳）复禾健康
2. 力量训练：每周2-3次，针对大肌群进行训练，如深蹲、平板支撑复禾健康
3. 日常活动：增加站立时间，多走楼梯，减少久坐广东省疾病预防控制中心

注意事项与健康提示

1. 健康减重速度：每月减重2-4kg为合理范围广东省疾病预防控制中心
2. 避免极端节食：每日摄入不应低于1200卡路里，否则可能导致代谢下降和营养不良小红书
3. 睡眠保障：保证每晚7-8小时的充足睡眠，有助于荷尔蒙平衡广东省疾病预防控制中心
4. 心态调整：减重是一个长期过程，保持积极心态，避免过度关注体重数字小红书

最后，考虑到您当前BMI已处于健康范围下限，建议您将目标从"减重"调整为"健康塑形"，通过均衡饮食和适当运动，降低体脂率，增加肌肉线条感，让身形更紧致、更健康。

祝您健康塑形成功！